Eccomi qua a buttare giu la tabella per preparare la mezza Roma-Ostia e la Maratona di Roma.

Cominciamo con le considerazioni.

Mancano 22 settimane alla Maratona e 19 all Roma Ostia, quindi i tempi sono giusti.

Intendo fare molti lunghi per non avere la crisi dopo il 30 km come l’anno scorso, quindi portare i km settimanali ad almeno 90 negli ultimi 2 mesi, e fare diverse uscite sopra i 30 km.

i miei obiettivi…… bella domanda….. direi sotto 1h35’00” per la mezza e sotto 3h30’00” per la maratona.


queste sono + o – i passi a cui attualmente eseguo i diversi allenamenti:

Distanze 200 400 500 1000 1500
2000		 3000
4000		 5000
7000		 Medio
 Lento Lungo
lento

Recupero
tempo 38″ 1’25″ 2’00″ 4’05″ 4’10″ 4’20″ 4’25″ 4’45” 5’10″ 5’20″ 5’30”

Qui sotto una tabella di massima, anche se per esperienze passate sono oramai consapevole che da qui a marzo la cambiero tantissime volte, vuoi per impedimenti di vario tipo (meteo,salute,lavoro,famiglia ecc.ecc.) o perchè sono cambiate le mie condizioni di forma, che mi portano a aumentare o diminuire il passo al km delle varie sedute.


In bianco quanto previsto e in celestino quello che ho effettuato, in modo da vedere se riesco a stare in tabella!!!

L’ultima colonna a destra sono i km settimanali.

REC: Recupero

CL: Corsa Lenta

LL: Lungo Lento

RL: Ripetute Lunghe

RB: Ripetute Brevi

CM: Corsa Media


Ottobre 2009
giorno riscald. ritmo min/km durata km cardio rip. recupero seguito stretch. km tot. km
dom 25 Maratonina delle castagne
30′ 04′ 37′ 0h 44′ 38′ 9,65 170 14
lun 26 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
10 REC 05′ 27” 0h 32′ 44” 6 142 10′ 8 8
mar 27 10′ CL 05′ 10″ 12 10′ 14
10′ CL 04’50” 0h 58′ 08” 12 160 10′ 14 22
mer 28 Riposo
Riposo
gio 29 10′ LL 05′ 20″ 15 10′ 17
15′ LL 05’03” 1h 15′ 40” 15 147 10′ 18.5 40.5
ven 30 10′ CL 05′ 10” 12 10′ 14
sab 31 Riposo pre gara


Novembre 2009
giorno riscald. ritmo min/km durata km cardio rip. recupero seguito stretch. km tot. km
dom 1 Corsa dei Santi 66
10′
04’13” 0h45’30”
10.8
171
10′ 14.5 55
lun 2 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
10′
REC 05’21” 0h53’56”
10
140
10′
12
12
mar 3 10′ RL 1.0 5
3’30”
10′ 12
10′
RL 3’52” 1.0 5
3’30”
10′
12
24
mer 4 Riposo
gio 5 15” CM 04’45” 8
10′ 11
15′ CM 04’30” 0h36’40” 8 158 10′ 11 35
ven 6 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
10′ REC 05’23” 0h43’10” 8 150 10′ 11 46
sab 7 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
dom 8 15′ CM 04′ 45″ 9 10′ 12 68
15′ CM 04’30” 7 10′ 9 55
lun 9 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
10′ REC 05’00” 1h00’00” 12 10′ 14 14
mar 10 10′ CL 05′ 10″ 12 10′ 14
10′ CL 05’04” 1h01’00” 12 150 10′ 14 28
mer 11 Riposo
28’40”     6 km 34
gio 12 10′ LL 05′ 20″ 15 10′ 16
10′ 05’00” 50’10” 10 148 10′ 11 45
ven 13 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
20′ RB 4’03” 12’10 3 168 20′ 10 55
sab 14 10′ CL 05′ 10″ 12 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 14
10′ CL 05’15” 42’05” 8 137 10′ 10 65
dom 15 10′ LL 05′ 20″ 18 10′ 20 84
10′ LL 05’30” 1h39’00” 18 141 10′ 21 86
lun 16 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
Riposo 0
mar 17 10′ RB 0,4 10 1’30” 10′ 12
10′ RB 0,4 10 1’30” 10′ 12 12
mer 18 Riposo
Riposo
gio 19 25′ CL 05′ 10″ 10 6 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 7
10′ CL 04’49” 10 145 10′ 15 27
ven 20 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
10′ REC 05’32” 55’25” 10 144 10′ 12 39
sab 21 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
10′ CL 05’15” 1h03’00” 12 145 10′ 14 53
dom 22 10′ LL 05′ 20″ 21 10′ 23 74
10′ LL 05’30” 44’05” 8 145 10′ 10 63
lun 21 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
0
mar 24 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
10′ RL 04’15” 21’13” 5 163 10 11 11
mer 25 Riposo
05’20”     10 km       140 21
gio 26 10′ LL 05′ 20″ 15 10′ 16
REC 05’00” 1h00’00” 12 140 10′ 12 33
ven 27 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
CM 04’36” 1h08’54” 15 161 10′ 15 48
sab 28 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
Riposo
dom 29 15′ CM 04′ 45″ 10 10′ 12 72
LL 05’29” 1h49’30” 20 144 10′ 20 68


Dicembre 2009
giorno riscald. ritmo min/km durata km cardio rip. recupero seguito stretch. km tot. km
lun 30 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
Riposo 0
mar 1 10′ CL 05′ 10″ 12 10′ 14
10′ CL 05’30” 27’30” 5 10′ 7 7
mer 2 Riposo
Riposo
gio 3 20′ RL 1 6 3′ 30″ 10′ 9
10′ RB 0.4 10 1’30” 10′ 10 17
ven 4 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
10′ REC 4’54” 29’36” 6 149 10′ 6 23
sab 5 10′ CL 05′ 03″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
Riposo
dom 6 10′ LL 05′ 20″ 21 10′ 25 80
10′ GARA 04’08” 39’57” 10 176 10′ 13 36
lun 7 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
Riposo 0
mar 8 10′ CL 05′ 10″ 12 10′ 14
10′ GARA 04’15” 43’58” 10.3 172 10′ 14 14
mer 9 Riposo
Riposo
gio 10 25′ RB 0,5 8 2′ 00″ 10′ 8
10′ RB 40’00” 0,5 151 4 500m 10′ 8 22
ven 11 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
sab 12 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
dom 13 10′ CM 04′ 45″ 12 10′ 14 68
lun 14 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
mar 15 10′ CL 05′ 10″ 9 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 11
mer 16 Riposo
gio 17 10′ LL 05′ 20″ 15 10′ 17
ven 18 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
sab 19 10′ CL 05′ 10″ 12 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 14
dom 20 10′ LL 05′ 20″ 26 10′ 28 94
lun 21 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
mar 22 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
mer 23 Riposo
gio 24 25′ RB 0,5 8 2′ 00″ 10′ 8
ven 25 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
sab 26 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
dom 27 10′ CM 04′ 45″ 14 10′ 16 84
lun 28 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
mar 29 10′ CL 05′ 10″ 8 10′ 10
mer 30 Riposo
gio 31 20′ RL 04′ 13″ 1,0 6 3′ 30″ 10′ 9


Gennaio 2010
giorno riscald. ritmo min/km durata km cardio rip. recupero seguito stretch. km tot. km
ven 1 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
sab 2 10′ CL 05′ 10″ 8 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 10
dom 3 15′ LL 05′ 20″ 29 10′ 31 84
lun 4 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
mar 5 10′ CL 05′ 10″ 10 10′ 12
mer 6 Riposo
gio 7 20′ RL 2 3 5′ 00″ 10′ 9
ven 8 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
sab 9 10′ CL 05′ 10″ 8 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 10
dom 10 15′ CM 04′ 45″ 17 10′ 20 75
lun 11 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
mar 12 10′ CL 05′ 10″ 8 10′ 10
mer 13 Riposo
gio 14 10′ LL 05′ 20″ 16 10′ 18
ven 15 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
sab 16 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
dom 17 15′ LL 05′ 30″ 31 10′ 34 98
lun 18 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
mar 19 10′ CL 05′ 10″ 10 10′ 12
mer 20 Riposo
gio 21 20′ RL 2,0 4 5′ 00″ 10′ 11
ven 22 10′ REC 05′ 30′ 10 10′ 12
sab 23 10′ CL 05′ 10″ 8 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 10
dom 24 15′ CM 04′ 48″ 15 10′ 17 74
lun 25 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
mar 26 10′ CL 05′ 10″ 8 10′ 10
mer 27 Riposo
gio 28 10′ LL 05′ 20″ 15 10′ 16
ven 29 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
sab 30 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
dom 31 15′ CM 04′ 45″ 20 10′ 23 79


Febbraio 2010
giorno riscald. ritmo min/km durata km cardio rip. recupero seguito stretch. km tot. km
lun 1 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
mar 2 10′ CL 05′ 10″ 10 10′ 12
mer 3 Riposo
gio 4 20′ RL 3 3 5′ 00″ 10′ 12
ven 5 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
sab 6 10′ CL 05′ 10″ 8 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 10
dom 7 10′ CLS 04′ 48″ 17 10′ 19 73
lun 8 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
mar 9 10′ CL 05′ 10″ 8 10′ 10
mer 10 Riposo
gio 11 10′ CL 05′ 10″ 12 10′ 14
ven 12 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
sab 13 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
dom 14 15′ LL 05′ 20″ 19 10′ 40 96
lun 15 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
mar 16 10′ CL 05′ 10″ 9,9 10′ 12
mer 17 Riposo
gio 18 20′ RL 3 3 5′ 00″ 10′ 12
ven 19 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
sab 20 10′ CL 05′ 10″ 8 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 10
dom 21 15′ CLS 04′ 48″ 15 10′ 17 71
lun 22 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
mar 16 10′ CL 05′ 10″ 8 10′ 10
mer 17 Riposo
gio 25 10′ CL 05′ 10″ 8 5 all. 100m 10′ 10
ven 26 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
sab 27 10′ CL 05′ 10″ 4 10′ 6
dom 28 Mezza Maratona Roma – Ostia 67


Marzo 2010
giorno riscald. ritmo min/km durata km cardio rip. recupero seguito stretch. km tot. km
lun 1 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
mar 2 10′ CL 05′ 10″ 10 10′ 12
mer 3 Riposo
gio 4 20′ RL 5,0 2 5′ 00″ 10′ 13
ven 5 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
sab 6 10′ CL 05′ 10″ 12 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 14
dom 7 10′ LL 05′ 20″ 20 10′ 22 81
lun 8 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
mar 9 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
mer 10 Riposo
gio 11 20′ RL 5 2 5′ 00″ 10′ 13
ven 12 10′ REC 05′ 30′ 8 10′ 10
sab 13 10′ CL 05′ 10″ 10 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 12
dom 14 10′ CL 05′ 10″ 16 10′ 18 75
lun 15 Riposo
mar 16 10′ CL 05′ 10″ 8 10′ 10
mer 17 Riposo
gio 18 10′ CL 05′ 10″ 8 5′ 00″ 5 all. 100m 10′ 10
ven 19 Riposo
sab 20 10′ CL 05′ 10” 4,0 10′ 6
dom 21 Maratona di Roma 67
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